如何补充维生素D

撰文 于永超

编辑 保健君

我们日常饮食中获取的营养素，大多数是人体无法合成的，或者合成的量相对不够用。唯有一种营养素，自然条件下主要由人体合成，这就是维生素D。

人体皮肤在阳光中紫外线的作用下，利用胆固醇作为原料，就能合成占需要量90%的维生素D，而余下10%才需要通过饮食获取。至于其原料胆固醇，也是类似情况，大多数由人体自身合成，并不依赖于食物。

从某种程度上讲，如果人类还处在曾经那个以采集、狩猎或非机械化种植为生的时期，那么维生素D可能都算不上一种必需的营养素，毕竟“日出而作”的劳动模式，客观上实现了皮肤的充足日照与维生素D的顺利合成。

低调且重要的维生素D

相信大家都知道，维生素D与骨骼健康密切相关。严重缺乏维生素D时，会导致儿童的佝偻病和成年人的软骨病等，当伴随缺钙时，还会导致骨质疏松问题。

近年来研究发现，维生素D不仅跟骨骼健康密切相关，还有很多其他方面的作用。

● 调节机体免疫力，减少感染性疾病的发生。

● 防癌、抗癌功效，可用于结肠癌、乳腺癌及某些皮肤癌的辅助治疗。

● 改善胰岛素抵抗，降低糖尿病的发生风险。

● 增强肌肉的力量及功能，治疗老年肌少症。

● 调节情绪，改善抑郁状态。

健康作用如此广泛，然而维生素D却很“低调”。除非出现严重的骨骼病症，否则人们很少会意识到维生素D的缺乏。通常当关注骨质疏松的中老年朋友谈及补钙时，才会想起维生素D这个“配角”。

维生素D缺乏的原因

体力劳动年代，大家在劳动中顺便晒晒太阳维生素D就够了。相关研究表明，全球总人口的50%～80%维生素D缺乏或不足，现代人普遍维生素D缺乏却不自知。究其原因，一方面是“晒得不够”，另一方面是“吃得不够”。

晒得不够

晒得不够的客观原因有，秋冬季、高纬度、低海拔、空气污染、肤色黑等。秋冬季、高纬度、低海拔、空气污染使得照射在人体皮肤表面的紫外线剂量不足。肤色黑导致晒得不够的原因是，皮肤中过多的黑色素，会阻碍紫外线穿透皮肤，从而减少了维生素D的合成。

晒得不够的主观原因有，选择室内工作或活动，以白为美、畏惧晒伤进而穿防晒服、打遮阳伞或抹防晒霜等，这些生活方式都使得阳光中的紫外线不能足量到达或作用于皮肤。

吃得不够

作为脂溶性维生素，含有维生素D比较多的食物，通常也挺“油”的，即含有较多的脂肪和胆固醇，以动物性食物为主，如蛋黄、奶油、奶酪、肝脏、肾脏等，一边是肥胖或“三高”，一边是维生素D缺乏，难以取舍。至于富含脂肪的深海鱼倒是不错，不过我国居民摄入较少。

此外，年龄、性别等因素也不容忽视。同等程度的日照，老年人皮肤合成维生素D的能力只有年轻人的30%。老年女性比老年男性缺乏维生素D的风险高1.5倍。

还要注意某些药物的副反应。例如治疗焦虑的苯巴比妥、苯妥英钠，以及治疗结核病的利福平，则会加快维生素D的分解代谢进而导致缺乏。

如何预防维生素D缺乏

理论上讲，效果好又省钱的办法，就是晒太阳。

春、夏和秋季10：00～15：00，将面部和双上臂直接暴露(不能涂抹防晒霜)于阳光下10～30分钟，每周３次，即可达到预防维生素D缺乏的目的。

现实来看，以室内工作为主的人太阳晒得都不够，而日常饮食中提供的维生素D，并不足以实现预防的目的。

这类人群还是要想办法多晒太阳，把10～30分钟的户外时间融入自己的生活、工作节奏中，如中午去一个需要走10分钟的地方就餐、午饭后在附近的街心公园或绿地散步等。

如前文所述，维生素D的获取，90%靠晒，10%靠吃。但仍有些人群二者都难实现，那唯有靠补充了。

补充维生素D是否需要先做筛查

维生素D也不是人人都需要补，盲目补也是有害的。如果是维生素D缺乏的高危人群，可以先做个筛查，也就是到医院(营养科或其他内科)就诊，查一下血清25羟维生素D，明确目前维生素D营养状态后，再进行针对性补充，确保有效和安全。

建议这类人群尽早筛查。

● 妊娠和哺乳期女性。

● 有跌倒史和(或)有非创伤性骨折史的老年人。

● 缺乏日照的人群(室内工作、夜间工作等)。

● 肥胖者(体质量指数≥30)。

● 佝偻病、骨软化症、骨质疏松、甲状旁腺功能亢进症、曾接受过减重手术、慢性肾脏病、肝功能衰竭、慢性肠病患者等。

科学补充维生素D

膳食营养摄入层面的标准

2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS)》对维生素D的摄入量有以下建议。

● 0～64岁普通人群，包括孕妇和哺乳期女性，每天需摄入维生素D 400IU(国际单位)。

● 65岁以上的普通人群，因为缺乏日照或是摄入及吸收不好，每天需摄入维生素D 600IU。

值得说明的是，这套标准是基于全体国人，其中包括广大室外工作的农民、工人、快递员等或喜欢户外运动的人群，他们才是符合维生素D最天然高效获取状态的，维生素D缺乏的风险本来就不高，而且他们的维生素D也主要通过膳食摄入。而那些室内工作、活动的人群，在这套标准中就不太适用了。

尚未进行筛查的高危人群

根据最新版的《维生素D及其类似物临床应用共识》，高危人群应该按照如下剂量标准进行补充。

● 18～50岁的成年人，建议每天需补充1500～2000IU。

● 50岁以上的中老年人，建议每天需补充1600～2000IU。

● 妊娠和哺乳期妇女，建议每天补充1500～2000IU。

比如一个白领或中老年人，平时户外活动少，又不想到医院抽血化验，那么按照每天2000IU补充就是有效的，在4000IU以下也是安全的。不足之处是，相比于筛查后的精准补充，疗效更慢。

已经筛查后明确了不足或缺乏状态

不足或者缺乏的诊断标准以及治疗处方，需由医师进行判断和实施。需要提醒的是，不可随意参照他人的处方进行大剂量补充，应该在医务人员的处方或指导下，进行个体化治疗并定期复查，以实现快速补充至正常状态，并防止补充过量出现不良反应。

作者简介

于永超

中日友好医院营养科主治医师。专业特长：用医学营养学方法，对以下疾病进行营养治疗：慢性疾病如肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和痛风等；急慢性肾病和透析等；肿瘤和慢性阻塞性肺病等所致营养不良；外科围手术期、妊娠期和哺乳期群体。